La respiration au quotidien pour soulager le stress

Par Manuel Dupuis, psychologue

Des techniques multiples utilisables au quotidien

Les techniques de respiration sont très variées : ventrale, thoracique, claviculaire, techniques issues de la méditation, de la relaxation, de la cohérence cardiaque, de la sophrologie…

Leur intérêt réside de leur durée, qui peut varier d’environ 30 secondes seulement à une trentaine de minutes, voire plus. Parallèlement à des séances longues, des séances de relaxation « minute(s) » peuvent être répétées plusieurs fois par jour (par exemple: 3 fois une minute de respiration ventrale), dans des contextes très variés: au travail, au petit déjeuner, ou en encore dans une file d’attente… Appliquer cette technique ne demande en réalité que peu de temps.

Un effet relaxant

Moyennant un certain entraînement, la conscience de la respiration permet, au moment de l’expiration, de diminuer la tension dans le corps et donc d’avoir un effet relaxant. En fonction de l’exercice, cet apaisement est tantôt directement induit, tantôt il apparaît comme une conséquence qui n’est en soi pas recherchée (comme dans la méditation de pleine conscience ou la cohérence cardiaque).

Effets sur l’anxiété et le sommeil

Cela semble simple, mais en apprenant à maintenir son attention  vers sa respiration, la personne peut éloigner quelque peu son attention de ses ruminations mentales. En se reconnectant avec cet élément essentiel de son corps qu’est la respiration, une personne peut donc diminuer son anxiété.

D’autre part, les techniques respiratoires induisant un relâchement favorisent plus facilement le sommeil, qui sera par ailleurs moins agité.

Quelques exemples d’exercices simples

Même si les quelques techniques suivantes ne constituent pas un traitement et ne sont pas suffisantes pour apaiser des problèmes majeurs de stress ou d’anxiété, elles peuvent avoir un effet soulageant si elles sont appliquées au rythme indiqué.

Choisissez un exercice que vous ferez par exemple 3 jours consécutivement, 3 fois par jour, d’une durée de 1 à 5 minutes en fonction du temps dont vous disposez:

1/ Respiration « trajet de l’air »: Prenez conscience des sensations de l’air depuis le nez jusque dans le ventre, qui se gonfle, puis se déglonfle à l’expiration

2/ Respiration ventrale: focalisez vous sur les sensations dans le ventre à l’inspiration, puis à l’expiration

3/ Respiration thoracique : focalisez vous sur les sensations dans la poitrine

4/ Nasale: focalisez vous sur les sensations dans les narines

5/ Respiration globale: Idem, en accueillant les sensations dans l’ensemble du corps, à l’inspiration, puis à l’expiration

6/ Respiration complète: Si vous disposez de 10 à 15 minutes, vous pouvez effectuer les exercices 1 à 5 consécutivement.

7/ Comptage: Vous pouvez pratiquer les exercices 2/ à 6/ une nouvelle fois, mais cette fois de la manière suivante: comptez dans votre tête « 1 » quand vous inspirez, puis « 2 »quand vous expirez.

8/ La respiration en carré (2-3 minutes):

Temps 1 : vous inspirez pendant 3 à 4 secondes

Temps 2: vous bloquez l’air pendant 3 à 4 secondes

Temps 3 : Vous expirez pendant 3 à 4 secondes

Temps 4: vous marquez un léger temps d’arrêt avant d’inspirer à nouveau

…

En pratiquant régulièrement la respiration durant la journée, vous permettez à votre corps et à votre esprit de se mettre au repos et de se relaxer. Il est vivement conseillé d’être régulier dans ce genre de pratique, de manière à avoir un effet bénéfique.